[已过期]如何通过锻炼增强体质、提高免疫力？快来学学这6个简单的运动
有一句话我们从小喊到大，那就是“锻炼身体，增强体质！”在新冠病毒肆虐的日子里，我们除了要做好保暖卫生工作外，“运动锻炼”也成为了防患于未然的重要一环。
经常参加运动锻炼的人，身体免疫力相对较高，面对病毒、流感时中招率低，即使生病也能更快恢复，也就是我们常说的“体质好”；而在和体质状况相关的几大要素中，心肺耐力对机体的健康超为重要。
如果平时走路、爬楼梯容易气喘，呼吸比平常人快，或者在锻炼时明显感觉吃力，容易疲劳，那么你的心肺功能就有待加强！
今天我就来总结几个简单易上手的「提高心肺耐力」的运动，不用fancy的器械，在家就能做！
跳绳
没错！就是跳绳！中小学的时候经常会有跳绳的测验，但随着年龄增加这项简单又有益的运动却被我们忽略了。
有研究表示，持续跳绳10分钟和慢跑30分钟的效果一致，而且对膝盖、脚踝的损伤更小，除了能训练身体灵敏度、协调性之外，是超经济方便的增强心肺功能的运动。
强度&频率
对于入门者，一般建议跳绳时长控制在5-10分钟，达到锻炼心肺的心率即可；进阶者则可以采用变速跳绳来训练心肺：以超快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回，进行15到20轮。如果想要靠跳绳达到瘦身的效果，每分钟至少要跳70下以上。
大家还可以变化跳绳的方式（双脚跳、交替跳等）让这项运动变得更有趣，但要注意的是，跳绳时尽量用前脚掌进行起跳和落地，缓解冲力从而减少对软组织和踝骨的损伤，不要在水泥地、瓷砖等地面上跳绳。
爬楼梯
曾有一项研究指出，“每爬一级台阶可以多活 4 秒钟”。我们无法考证这一说法的科学性，但是爬楼梯的确是一个可以训练心肺的中等强度的运动，其所消耗能量是“以4公里每小时步行的3倍”。
一般专业健身房都有楼梯机，就是模拟爬楼梯的动作，之前我爬了5分钟就累到不行了，可见心肺能力还是有待提高啊。
强度&频率
之前看过一篇丁香医生的文章，里面提到持续爬楼梯超过 30-40 分钟会是非常好的心肺耐力运动，但是它的弊端是会增加关节软骨的承重负担，因此体重较重的，年长、本身膝盖就有伤病的，不推荐爬楼梯这项运动。
如果你是体重正常的年轻人，平时没有时间进行运动，则可以在上班、回家的时候，用爬楼梯代替做电梯——以这种方便的方法促进血液循环，锻炼心肺功能。
波比跳
有做过HIIT或者TABATA的朋友，一定对波比跳Burpee非常熟悉——这个动作通常被安排在这些高强度间歇性训练中，既能激活全身的肌肉、帮助燃烧脂肪，又能增强心肺功能，从而提高体能，可是说是非常“全能”的一个动作啦。
标准波比跳
一个标准的波比跳，包括了蹲、卧、撑、蹲、起跳这一系列动作，分解开来就是：
- 起势为双脚与肩同宽站立
- 俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
- 做一个俯卧撑
- 双腿快速向腹部收回，起身往高处跳，同时双手在头顶击掌
- 快速重复2的动作循环
初学者可以从简化版本开始，比如Jumping Jack：
又或者用椅子（靠墙固定住）增加高度进行支撑：
再慢慢进阶为标准的波比跳。
登山者
Mountain Climbers是一个模拟爬山的动作，也是能带动全身运动，锻练核心肌群（女孩子核心更要练好！），提升心肺耐力的运动。
动作要领：
- 双手撑地与肩同宽，身体呈一条直线
- 膝盖向腹部交替屈膝
- 在做这一动作的时候，要注意腹部（核心）收紧，肩膀和手臂保持稳定，不要晃动。
对于初学者来说，一开始要放慢动作，熟练后再慢慢加快频率；或者可以把手放在固定好的凳子或者阶梯踏板，降低动作难度。
深蹲跳
深蹲可以说是我们超熟悉的动作啦，在徒手深蹲的基础上，再加一个原地起跳的动作，就可以锻炼腿部肌肉爆发力，增强心肺功能。
无论是深蹲跳，还是上面提到的波比跳和登山者，在做这些动作之前都要做好热身，活动开膝盖和关节（特别是有“跳”的动作时）；穿上运动鞋，在适宜的地面上进行运动。
速滑者
我们所熟知的TABATA超初就是为了训练冬奥会速滑选手，提升他们的心率；而Speed Skaters这个动作就是模拟速滑动作，提高心肺功能、燃脂的作用自不多说，还能锻炼到大腿外侧哟。
Speed Skaters的动作也非常简单有趣，就是向两边交替跳跃，上肢则是保持前倾稳定（想象一下自己是速滑选手~）。
其他有益心肺的运动
如果是以提高心率，增强心肺功能为目的，另外还有很多有氧运动都是不错的选择，例如：
- 慢跑：一般建议每周2-3次，每次20分钟左右。
- 健走：每次至少走20分钟，可以每日或隔日一次，对于中老年人友好。
- 游泳：一般的心肺训练，保持匀速长时间的游泳即可。
- 骑车：每次时长可在40分钟左右，每周3-4次。
只要心率能维持在超高心率的70%-90%，持续一段时间（通常是20分钟-40分钟），就是锻炼心肺功能的有效运动。当然这些都是要走出家门或者依靠器械来完成的运动，推荐给有条件的朋友们~
说在超后
心肺功能好的人具有较强的免疫力，机体对抗疲劳能力更强，患心脑血管的风险更低；在新型肺炎和流感的例子中，体质好、心肺功能更强的年轻人往往不容易“中招”，甚至在接种疫苗后产生的抗体也更高。
所以，运动健身可不仅仅是为了形体优美。为了我们和家人的健康，赶紧动起来吧！
内容来源于北美省钱快报——@ 阿琛仔Agoma
